2007年8月12日 星期日

〔食譜〕南瓜綜合沙拉vs南瓜煎餅vs南瓜咖哩vs南瓜蒸飯vs南瓜起司蛋糕vs豆腐乳酪起司蛋糕vs南瓜涼糕

愛吃南瓜的人有福囉~~
台北醫學大學附設醫院營養室設計了一系列簡單的南瓜餐,以下有附詳細的菜單,讓你自己可以在家DIY喔!其中讓我最驚豔的是「南瓜布丁」,看起來就好好吃喔^^

可口的南瓜大餐:
菜名:南瓜綜合沙拉(六人份)

材料:蘋果150公克、芭樂100公克、小黃瓜50公克、胡蘿蔔50公克、萵苣葉70公克

南瓜沙拉醬:沙拉油10公克、南瓜100公克、優酪乳100公克、果汁醋飲料(綜合)15公克(以果汁機打勻即可)

做法:
1.將芭樂、蘋果、小黃瓜、胡蘿蔔、切塊備用。

2.美生菜洗淨用手撕成小片。

3.將水果與蔬菜排盤,淋上南瓜沙拉醬即可。

熱量:90大卡
醣類:15大卡
蛋白質:2克
脂肪:2克

菜名:南瓜煎餅(六人份)

材料:南瓜150公克、鹽2公克、沙拉油2大匙
麵糊:中筋麵粉70公克,在來米粉50公克,水60㏄

做法:
1.南瓜削皮後切大塊狀,用放入蒸鍋中蒸熟,取出趁熱搗成泥狀,放涼。

2.將作法1的南瓜泥與中筋麵粉、在來米粉、鹽拌勻,並以少量加水的方式逐次加入,全部食材攪拌成均勻的糊狀,靜置約20分鐘備用。

3.熱鍋,加入沙拉油,再倒入作法2的南瓜麵糊,以小火煎約1分鐘後翻面,用鍋鏟使力壓平、壓扁麵餅,並不時用鍋鏟轉動麵餅,煎至呈金黃色後翻面,另一面也煎至呈較深的金黃色即可。

熱量:131大卡
醣類:19大卡
蛋白質:3克
脂肪:5克

菜名:南瓜咖哩(六人份)

材料:南瓜250克、雞肉300克、花椰菜100公克、紅蘿蔔100克、洋蔥20公克、蒜頭20公克、咖哩粉20克、雞粉1/2大匙

做法:
1.南瓜去皮切小塊,放入鍋中稍炸後撈起。

2.雞肉洗淨切小塊,放入鍋中川燙去血水撈起瀝乾。

3.胡蘿蔔洗淨去皮切小塊,青花菜洗淨川燙撈起瀝乾備用。

4.洋蔥切小丁,放入炒鍋拌炒數下後,加入南瓜、胡蘿蔔及雞肉拌炒均勻。

5.接著加入咖哩粉和高湯,煮開後轉小火,收乾湯汁再放入青花菜即可盛起食用。

熱量:180大卡
醣類:17克
蛋白質:16克
脂肪:5克

菜名:南瓜蒸飯(六人份)

材料:米飯2杯、南瓜300公克、毛豆仁50g、洋蔥30公克、蒜頭30公克、鮮奶100公克、鮮奶油30公克、雞粉10公克、水1又1/2杯、鹽適量

作法:
1.南瓜去皮、去籽,放入蒸籠蒸熟後被用。

2.毛豆仁用水煮熟後被用。

3.蒜頭、洋蔥爆香後加入生米、毛豆仁。

4.邊加水、鮮奶、鮮奶油持續拌炒至半熟後加入南瓜攪拌均勻。

5.加入雞粉、鹽調味至個人需要的鹹度備用。

6.放入蒸籠蒸熟後放置南瓜上擺飾即可食用。

熱量:280大卡
醣類:51克
蛋白質:7克
脂肪:6克

菜名:南瓜起司蛋糕

材料:安佳奶油起司960公克、全蛋220公克、南瓜泥600公克、香草精5公克、動物性鮮奶油200公克、麥芽糖醇150公克
餅乾底:奶油80公克、餅乾15公克

做法:
1.餅乾壓碎加上糖拌勻再加上起司充分混合後,倒入模具,用湯匙背使勁壓平。

2.南瓜去皮、去籽,用水洗過後,放入微波爐強火微波約4-6分鐘後拿出來用篩子壓泥。

3.將安佳奶油起司放入微波爐用弱溫加熱2-3分鐘,拿出來用攪拌器攪拌滑順。

4.加入糖攪拌至均勻滑順。

5.加入南瓜泥攪拌至均勻滑順。

6.加入雞蛋、香草精、鮮奶油後攪拌滑順。

7.將模具放在一個有點深度的烤盤上,倒入蛋糕體麵糊到模具中。

8.將烤盤放到預熱好的烤箱中,並在烤盤裡入約1公分高的熱水,烘烤約45-50分鐘後,再將溫度調低至320F繼續烤約40-50分鐘(請隨時注意如果烤盤內水乾了需要繼續加熱水)。

9.烤好後拿出冷卻之後可將整個模具放到冰箱冷藏。

熱量:196大卡
醣類:5克
蛋白質:15克
脂肪:7克

菜名:豆腐乳酪起司蛋糕

材料:安佳奶油起司1000公克、雞蛋黃150公克、雞蛋白150公克、嫩豆腐350公克、香草精5公克、動物性鮮奶油150公克、麥芽糖醇180公克
餅乾底:起司80公克、餅乾15公克

做法:
1.餅乾壓碎加上糖拌勻再加上起司充分混合後,倒入模具,用湯匙背使勁壓平。

2.豆腐入熱水後用布將水份去除放入果汁機攪碎備用。

3.安佳奶油起司打至成稠狀後加入豆腐,再依序加入糖、打散的蛋黃和香草精。

4.取另一個鋼盆打發蛋白,並分次加入剩餘的糖。

5.將(2)分次加入(3)中,輕輕拌勻。

6.模型裡塗油後將(4)倒入。

7.烤箱預熱160~170度C,烤盤裝入1/3量的熱水,隔水加熱將(5)放上,烤40~50分左右。

熱量:218大卡
醣類:4克
蛋白質:6克
脂肪:17克

菜名:南瓜布丁(六人份)

材料:南瓜泥200公克、牛奶200公克、動物性鮮奶油100公克、全蛋2顆、蛋黃1個、細砂糖25公克、鹽1公克、碎冰少許

作法:
1.南瓜去皮、去籽,放入蒸籠蒸熟後被用。

2.將牛奶、鹽一起放入鍋內後,加溫至40℃左右後加入全蛋和蛋黃一起拌勻後,過篩備用。

3.加入過篩後的南瓜泥,繼續加熱至70℃後,靜置30分鐘再倒入模型中。

4.將鮮奶油打發後加入砂糖倒入攪拌均勻。

5.放入烤箱上層以150℃烤約50分鐘後,呈現凝結狀態即可取出。

6.食用時可將布丁挖出盛盤後,再加入少許碎冰一起食用風味更佳。

熱量:142大卡
醣類:13克
蛋白質:5克
脂肪:8克

菜名:南瓜涼糕(6人份)

材料:蛋白150公克、低筋麵粉90公克、南瓜泥450公克、冰糖30公克

做法:
1.南瓜洗淨、去籽、切塊,放入蒸籠蒸熟,趁熱以篩子過壓成泥狀。

2.將蛋白打發,加入細砂糖繼續打至濕性發泡偏乾備用。

3.將低筋麵粉、南瓜泥混合,再加入打發的蛋白與冰糖拌勻。

4.倒入模型中,放入蒸籠蒸熟後,冷藏1小時冰涼凝結即完成。

熱量:132大卡
醣類:27克
蛋白質:5克
脂肪:1克

南瓜的營養價值:
南瓜別名「金瓜」,味甘、性溫,含有豐富的營養素,如醣類;蛋白質;維生素A、B、E;胡蘿蔔素;茄紅素;礦物質鈣、鐵、鉀和膳食纖維。台灣一年四季均有南瓜上市,夏天是其盛產期,耐儲存且方便運送,全省各地都可買到。常吃南瓜,可使排便通暢、延緩肌膚老化、改善血糖以及幫助造血。另外,南瓜所含的特殊營養成份有增強免疫力、防止血管動脈硬化、防癌等作用,在國際上已被視為特效保健食物。俗語說「藥補不如食補」,適量的食用南瓜,可達到保健和疾病預防的效果。

南瓜的六大好處:
1.改善糖尿病的控制:
內分泌學家在調查糖尿病的發生情況時發現,愛吃南瓜的人罹患糖尿病的比例低;營養學家和醫藥學家們進行分析研究,發現南瓜含有某些活性物質,有促進人體胰島素分泌的功效。

2.防癌:
南瓜能消除亞硝酸胺的突變作用,制止癌細胞的出現。

3.造血:
南瓜中含有人體造血必需的微量元素鈷和鋅,這兩種元素在人體細胞生理活動中扮演著重要的角色。鈷是構成血液中紅血球的重要成分之一,而鋅直接影響成熟紅血球細胞的功能。

4.預防攝護腺肥大症:
南瓜種子俗稱「白瓜子」,堪稱為攝食養生的神奇食物。南瓜種子含大量的微量元素鋅、鎂及維他命F,能壯陽、強精,提供男子永不衰竭的活力。現代醫學研究認為,男性中年以後常吃南瓜子可預防攝護腺肥大症。

5.增強肝、腎的能力:
南瓜子中的粗蛋白、粗脂肪、不飽和脂肪酸及r-亞油酸等成分,可增強肝腎的再生能力,降低高血壓、降低血糖,還可緩解便秘;瓜瓤中含有大量的超氧化物(SOD),具有清除體內自由基的作用。

6.預防中風:
南瓜含有大量的亞麻仁油酸、軟脂酸、硬脂酸等甘油酸,均為良質的油脂。

營養小叮嚀:
1.吃過多的南瓜,可能會出現皮膚黃染現象,停止食用後會自己恢復,無礙健康,但是南瓜屬於主食類,140克南瓜的熱量相當於半碗飯,因此還是要控制飲食的量。

2.患有腳氣,黃疸以及氣滯阻、脾胃濕熱、胸脘脹悶之病者不宜多吃。

3.炒南瓜子有降低高血壓的功效,每日用量以20-30克為宜。
食譜來源:台北醫學大學附設醫院網站

沒有留言: