愛吃南瓜的人有福囉～～
台北醫學大學附設醫院營養室設計了一系列簡單的南瓜餐，以下有附詳細的菜單，讓你自己可以在家DIY喔！其中讓我最驚豔的是「南瓜布丁」，看起來就好好吃喔^^
可口的南瓜大餐：
菜名：南瓜綜合沙拉（六人份）
材料：蘋果150公克、芭樂100公克、小黃瓜50公克、胡蘿蔔50公克、萵苣葉70公克
南瓜沙拉醬：沙拉油10公克、南瓜100公克、優酪乳100公克、果汁醋飲料（綜合）15公克（以果汁機打勻即可）
做法：
１．將芭樂、蘋果、小黃瓜、胡蘿蔔、切塊備用。
２．美生菜洗淨用手撕成小片。
３．將水果與蔬菜排盤，淋上南瓜沙拉醬即可。
熱量：90大卡
醣類：15大卡
蛋白質：2克
脂肪：2克
菜名：南瓜煎餅（六人份）
材料：南瓜150公克、鹽2公克、沙拉油2大匙
麵糊：中筋麵粉70公克，在來米粉50公克，水60㏄
做法：
１．南瓜削皮後切大塊狀，用放入蒸鍋中蒸熟，取出趁熱搗成泥狀，放涼。
２．將作法1的南瓜泥與中筋麵粉、在來米粉、鹽拌勻，並以少量加水的方式逐次加入，全部食材攪拌成均勻的糊狀，靜置約20分鐘備用。
３．熱鍋，加入沙拉油，再倒入作法2的南瓜麵糊，以小火煎約1分鐘後翻面，用鍋鏟使力壓平、壓扁麵餅，並不時用鍋鏟轉動麵餅，煎至呈金黃色後翻面，另一面也煎至呈較深的金黃色即可。
熱量：131大卡
醣類：19大卡
蛋白質：3克
脂肪：5克
菜名：南瓜咖哩（六人份）
材料：南瓜250克、雞肉300克、花椰菜100公克、紅蘿蔔100克、洋蔥20公克、蒜頭20公克、咖哩粉20克、雞粉1/2大匙
做法：
１．南瓜去皮切小塊，放入鍋中稍炸後撈起。
２．雞肉洗淨切小塊，放入鍋中川燙去血水撈起瀝乾。
３．胡蘿蔔洗淨去皮切小塊，青花菜洗淨川燙撈起瀝乾備用。
４．洋蔥切小丁，放入炒鍋拌炒數下後，加入南瓜、胡蘿蔔及雞肉拌炒均勻。
５．接著加入咖哩粉和高湯，煮開後轉小火，收乾湯汁再放入青花菜即可盛起食用。
熱量：180大卡
醣類：17克
蛋白質：16克
脂肪：5克
菜名：南瓜蒸飯（六人份）
材料：米飯2杯、南瓜300公克、毛豆仁50g、洋蔥30公克、蒜頭30公克、鮮奶100公克、鮮奶油30公克、雞粉10公克、水1又1/2杯、鹽適量
作法：
１．南瓜去皮、去籽，放入蒸籠蒸熟後被用。
２．毛豆仁用水煮熟後被用。
３．蒜頭、洋蔥爆香後加入生米、毛豆仁。
４．邊加水、鮮奶、鮮奶油持續拌炒至半熟後加入南瓜攪拌均勻。
５．加入雞粉、鹽調味至個人需要的鹹度備用。
６．放入蒸籠蒸熟後放置南瓜上擺飾即可食用。
熱量：280大卡
醣類：51克
蛋白質：7克
脂肪：6克
菜名：南瓜起司蛋糕
材料：安佳奶油起司960公克、全蛋220公克、南瓜泥600公克、香草精5公克、動物性鮮奶油200公克、麥芽糖醇150公克
餅乾底：奶油80公克、餅乾15公克
做法：
１．餅乾壓碎加上糖拌勻再加上起司充分混合後，倒入模具，用湯匙背使勁壓平。
２．南瓜去皮、去籽，用水洗過後，放入微波爐強火微波約4-6分鐘後拿出來用篩子壓泥。
３．將安佳奶油起司放入微波爐用弱溫加熱2-3分鐘，拿出來用攪拌器攪拌滑順。
４．加入糖攪拌至均勻滑順。
５．加入南瓜泥攪拌至均勻滑順。
６．加入雞蛋、香草精、鮮奶油後攪拌滑順。
７．將模具放在一個有點深度的烤盤上，倒入蛋糕體麵糊到模具中。
８．將烤盤放到預熱好的烤箱中，並在烤盤裡入約1公分高的熱水，烘烤約45-50分鐘後，再將溫度調低至320F繼續烤約40-50分鐘（請隨時注意如果烤盤內水乾了需要繼續加熱水）。
９．烤好後拿出冷卻之後可將整個模具放到冰箱冷藏。
熱量：196大卡
醣類：5克
蛋白質：15克
脂肪：7克
菜名：豆腐乳酪起司蛋糕
材料：安佳奶油起司1000公克、雞蛋黃150公克、雞蛋白150公克、嫩豆腐350公克、香草精5公克、動物性鮮奶油150公克、麥芽糖醇180公克
餅乾底：起司80公克、餅乾15公克
做法：
１．餅乾壓碎加上糖拌勻再加上起司充分混合後，倒入模具，用湯匙背使勁壓平。
２．豆腐入熱水後用布將水份去除放入果汁機攪碎備用。
３．安佳奶油起司打至成稠狀後加入豆腐，再依序加入糖、打散的蛋黃和香草精。
４．取另一個鋼盆打發蛋白，並分次加入剩餘的糖。
５．將(2)分次加入(3)中，輕輕拌勻。
６．模型裡塗油後將(4)倒入。
７．烤箱預熱160~170度C，烤盤裝入1/3量的熱水，隔水加熱將(5)放上，烤40~50分左右。
熱量：218大卡
醣類：4克
蛋白質：6克
脂肪：17克
菜名：南瓜布丁（六人份）
材料：南瓜泥200公克、牛奶200公克、動物性鮮奶油100公克、全蛋2顆、蛋黃1個、細砂糖25公克、鹽1公克、碎冰少許
作法：
１．南瓜去皮、去籽，放入蒸籠蒸熟後被用。
２．將牛奶、鹽一起放入鍋內後，加溫至40℃左右後加入全蛋和蛋黃一起拌勻後，過篩備用。
３．加入過篩後的南瓜泥，繼續加熱至70℃後，靜置30分鐘再倒入模型中。
４．將鮮奶油打發後加入砂糖倒入攪拌均勻。
５．放入烤箱上層以150℃烤約50分鐘後，呈現凝結狀態即可取出。
６．食用時可將布丁挖出盛盤後，再加入少許碎冰一起食用風味更佳。
熱量：142大卡
醣類：13克
蛋白質：5克
脂肪：8克
菜名：南瓜涼糕（6人份）
材料：蛋白150公克、低筋麵粉90公克、南瓜泥450公克、冰糖30公克
做法：
１．南瓜洗淨、去籽、切塊，放入蒸籠蒸熟，趁熱以篩子過壓成泥狀。
２．將蛋白打發，加入細砂糖繼續打至濕性發泡偏乾備用。
３．將低筋麵粉、南瓜泥混合，再加入打發的蛋白與冰糖拌勻。
４．倒入模型中，放入蒸籠蒸熟後，冷藏1小時冰涼凝結即完成。
熱量：132大卡
醣類：27克
蛋白質：5克
脂肪：1克
南瓜的營養價值：
南瓜別名「金瓜」，味甘、性溫，含有豐富的營養素，如醣類；蛋白質；維生素A、B、E；胡蘿蔔素；茄紅素；礦物質鈣、鐵、鉀和膳食纖維。台灣一年四季均有南瓜上市，夏天是其盛產期，耐儲存且方便運送，全省各地都可買到。常吃南瓜，可使排便通暢、延緩肌膚老化、改善血糖以及幫助造血。另外，南瓜所含的特殊營養成份有增強免疫力、防止血管動脈硬化、防癌等作用，在國際上已被視為特效保健食物。俗語說「藥補不如食補」，適量的食用南瓜，可達到保健和疾病預防的效果。
南瓜的六大好處：
１．改善糖尿病的控制：
內分泌學家在調查糖尿病的發生情況時發現，愛吃南瓜的人罹患糖尿病的比例低；營養學家和醫藥學家們進行分析研究，發現南瓜含有某些活性物質，有促進人體胰島素分泌的功效。
２．防癌：
南瓜能消除亞硝酸胺的突變作用，制止癌細胞的出現。
３．造血：
南瓜中含有人體造血必需的微量元素鈷和鋅，這兩種元素在人體細胞生理活動中扮演著重要的角色。鈷是構成血液中紅血球的重要成分之一，而鋅直接影響成熟紅血球細胞的功能。
４．預防攝護腺肥大症：
南瓜種子俗稱「白瓜子」，堪稱為攝食養生的神奇食物。南瓜種子含大量的微量元素鋅、鎂及維他命Ｆ，能壯陽、強精，提供男子永不衰竭的活力。現代醫學研究認為，男性中年以後常吃南瓜子可預防攝護腺肥大症。
５．增強肝、腎的能力：
南瓜子中的粗蛋白、粗脂肪、不飽和脂肪酸及r-亞油酸等成分，可增強肝腎的再生能力，降低高血壓、降低血糖，還可緩解便秘；瓜瓤中含有大量的超氧化物（SOD），具有清除體內自由基的作用。
６．預防中風：
南瓜含有大量的亞麻仁油酸、軟脂酸、硬脂酸等甘油酸，均為良質的油脂。
營養小叮嚀：
１．吃過多的南瓜，可能會出現皮膚黃染現象，停止食用後會自己恢復，無礙健康，但是南瓜屬於主食類，140克南瓜的熱量相當於半碗飯，因此還是要控制飲食的量。
２．患有腳氣，黃疸以及氣滯阻、脾胃濕熱、胸脘脹悶之病者不宜多吃。
３．炒南瓜子有降低高血壓的功效，每日用量以20-30克為宜。
台北醫學大學附設醫院營養室設計了一系列簡單的南瓜餐，以下有附詳細的菜單，讓你自己可以在家DIY喔！其中讓我最驚豔的是「南瓜布丁」，看起來就好好吃喔^^
可口的南瓜大餐：
菜名：南瓜綜合沙拉（六人份）
材料：蘋果150公克、芭樂100公克、小黃瓜50公克、胡蘿蔔50公克、萵苣葉70公克
南瓜沙拉醬：沙拉油10公克、南瓜100公克、優酪乳100公克、果汁醋飲料（綜合）15公克（以果汁機打勻即可）
做法：
１．將芭樂、蘋果、小黃瓜、胡蘿蔔、切塊備用。
２．美生菜洗淨用手撕成小片。
３．將水果與蔬菜排盤，淋上南瓜沙拉醬即可。
熱量：90大卡
醣類：15大卡
蛋白質：2克
脂肪：2克
菜名：南瓜煎餅（六人份）
材料：南瓜150公克、鹽2公克、沙拉油2大匙
麵糊：中筋麵粉70公克，在來米粉50公克，水60㏄
做法：
１．南瓜削皮後切大塊狀，用放入蒸鍋中蒸熟，取出趁熱搗成泥狀，放涼。
２．將作法1的南瓜泥與中筋麵粉、在來米粉、鹽拌勻，並以少量加水的方式逐次加入，全部食材攪拌成均勻的糊狀，靜置約20分鐘備用。
３．熱鍋，加入沙拉油，再倒入作法2的南瓜麵糊，以小火煎約1分鐘後翻面，用鍋鏟使力壓平、壓扁麵餅，並不時用鍋鏟轉動麵餅，煎至呈金黃色後翻面，另一面也煎至呈較深的金黃色即可。
熱量：131大卡
醣類：19大卡
蛋白質：3克
脂肪：5克
菜名：南瓜咖哩（六人份）
材料：南瓜250克、雞肉300克、花椰菜100公克、紅蘿蔔100克、洋蔥20公克、蒜頭20公克、咖哩粉20克、雞粉1/2大匙
做法：
１．南瓜去皮切小塊，放入鍋中稍炸後撈起。
２．雞肉洗淨切小塊，放入鍋中川燙去血水撈起瀝乾。
３．胡蘿蔔洗淨去皮切小塊，青花菜洗淨川燙撈起瀝乾備用。
４．洋蔥切小丁，放入炒鍋拌炒數下後，加入南瓜、胡蘿蔔及雞肉拌炒均勻。
５．接著加入咖哩粉和高湯，煮開後轉小火，收乾湯汁再放入青花菜即可盛起食用。
熱量：180大卡
醣類：17克
蛋白質：16克
脂肪：5克
菜名：南瓜蒸飯（六人份）
材料：米飯2杯、南瓜300公克、毛豆仁50g、洋蔥30公克、蒜頭30公克、鮮奶100公克、鮮奶油30公克、雞粉10公克、水1又1/2杯、鹽適量
作法：
１．南瓜去皮、去籽，放入蒸籠蒸熟後被用。
２．毛豆仁用水煮熟後被用。
３．蒜頭、洋蔥爆香後加入生米、毛豆仁。
４．邊加水、鮮奶、鮮奶油持續拌炒至半熟後加入南瓜攪拌均勻。
５．加入雞粉、鹽調味至個人需要的鹹度備用。
６．放入蒸籠蒸熟後放置南瓜上擺飾即可食用。
熱量：280大卡
醣類：51克
蛋白質：7克
脂肪：6克
菜名：南瓜起司蛋糕
材料：安佳奶油起司960公克、全蛋220公克、南瓜泥600公克、香草精5公克、動物性鮮奶油200公克、麥芽糖醇150公克
餅乾底：奶油80公克、餅乾15公克
做法：
１．餅乾壓碎加上糖拌勻再加上起司充分混合後，倒入模具，用湯匙背使勁壓平。
２．南瓜去皮、去籽，用水洗過後，放入微波爐強火微波約4-6分鐘後拿出來用篩子壓泥。
３．將安佳奶油起司放入微波爐用弱溫加熱2-3分鐘，拿出來用攪拌器攪拌滑順。
４．加入糖攪拌至均勻滑順。
５．加入南瓜泥攪拌至均勻滑順。
６．加入雞蛋、香草精、鮮奶油後攪拌滑順。
７．將模具放在一個有點深度的烤盤上，倒入蛋糕體麵糊到模具中。
８．將烤盤放到預熱好的烤箱中，並在烤盤裡入約1公分高的熱水，烘烤約45-50分鐘後，再將溫度調低至320F繼續烤約40-50分鐘（請隨時注意如果烤盤內水乾了需要繼續加熱水）。
９．烤好後拿出冷卻之後可將整個模具放到冰箱冷藏。
熱量：196大卡
醣類：5克
蛋白質：15克
脂肪：7克
菜名：豆腐乳酪起司蛋糕
材料：安佳奶油起司1000公克、雞蛋黃150公克、雞蛋白150公克、嫩豆腐350公克、香草精5公克、動物性鮮奶油150公克、麥芽糖醇180公克
餅乾底：起司80公克、餅乾15公克
做法：
１．餅乾壓碎加上糖拌勻再加上起司充分混合後，倒入模具，用湯匙背使勁壓平。
２．豆腐入熱水後用布將水份去除放入果汁機攪碎備用。
３．安佳奶油起司打至成稠狀後加入豆腐，再依序加入糖、打散的蛋黃和香草精。
４．取另一個鋼盆打發蛋白，並分次加入剩餘的糖。
５．將(2)分次加入(3)中，輕輕拌勻。
６．模型裡塗油後將(4)倒入。
７．烤箱預熱160~170度C，烤盤裝入1/3量的熱水，隔水加熱將(5)放上，烤40~50分左右。
熱量：218大卡
醣類：4克
蛋白質：6克
脂肪：17克
菜名：南瓜布丁（六人份）
材料：南瓜泥200公克、牛奶200公克、動物性鮮奶油100公克、全蛋2顆、蛋黃1個、細砂糖25公克、鹽1公克、碎冰少許
作法：
１．南瓜去皮、去籽，放入蒸籠蒸熟後被用。
２．將牛奶、鹽一起放入鍋內後，加溫至40℃左右後加入全蛋和蛋黃一起拌勻後，過篩備用。
３．加入過篩後的南瓜泥，繼續加熱至70℃後，靜置30分鐘再倒入模型中。
４．將鮮奶油打發後加入砂糖倒入攪拌均勻。
５．放入烤箱上層以150℃烤約50分鐘後，呈現凝結狀態即可取出。
６．食用時可將布丁挖出盛盤後，再加入少許碎冰一起食用風味更佳。
熱量：142大卡
醣類：13克
蛋白質：5克
脂肪：8克
菜名：南瓜涼糕（6人份）
材料：蛋白150公克、低筋麵粉90公克、南瓜泥450公克、冰糖30公克
做法：
１．南瓜洗淨、去籽、切塊，放入蒸籠蒸熟，趁熱以篩子過壓成泥狀。
２．將蛋白打發，加入細砂糖繼續打至濕性發泡偏乾備用。
３．將低筋麵粉、南瓜泥混合，再加入打發的蛋白與冰糖拌勻。
４．倒入模型中，放入蒸籠蒸熟後，冷藏1小時冰涼凝結即完成。
熱量：132大卡
醣類：27克
蛋白質：5克
脂肪：1克
南瓜的營養價值：
南瓜別名「金瓜」，味甘、性溫，含有豐富的營養素，如醣類；蛋白質；維生素A、B、E；胡蘿蔔素；茄紅素；礦物質鈣、鐵、鉀和膳食纖維。台灣一年四季均有南瓜上市，夏天是其盛產期，耐儲存且方便運送，全省各地都可買到。常吃南瓜，可使排便通暢、延緩肌膚老化、改善血糖以及幫助造血。另外，南瓜所含的特殊營養成份有增強免疫力、防止血管動脈硬化、防癌等作用，在國際上已被視為特效保健食物。俗語說「藥補不如食補」，適量的食用南瓜，可達到保健和疾病預防的效果。
南瓜的六大好處：
１．改善糖尿病的控制：
內分泌學家在調查糖尿病的發生情況時發現，愛吃南瓜的人罹患糖尿病的比例低；營養學家和醫藥學家們進行分析研究，發現南瓜含有某些活性物質，有促進人體胰島素分泌的功效。
２．防癌：
南瓜能消除亞硝酸胺的突變作用，制止癌細胞的出現。
３．造血：
南瓜中含有人體造血必需的微量元素鈷和鋅，這兩種元素在人體細胞生理活動中扮演著重要的角色。鈷是構成血液中紅血球的重要成分之一，而鋅直接影響成熟紅血球細胞的功能。
４．預防攝護腺肥大症：
南瓜種子俗稱「白瓜子」，堪稱為攝食養生的神奇食物。南瓜種子含大量的微量元素鋅、鎂及維他命Ｆ，能壯陽、強精，提供男子永不衰竭的活力。現代醫學研究認為，男性中年以後常吃南瓜子可預防攝護腺肥大症。
５．增強肝、腎的能力：
南瓜子中的粗蛋白、粗脂肪、不飽和脂肪酸及r-亞油酸等成分，可增強肝腎的再生能力，降低高血壓、降低血糖，還可緩解便秘；瓜瓤中含有大量的超氧化物（SOD），具有清除體內自由基的作用。
６．預防中風：
南瓜含有大量的亞麻仁油酸、軟脂酸、硬脂酸等甘油酸，均為良質的油脂。
營養小叮嚀：
１．吃過多的南瓜，可能會出現皮膚黃染現象，停止食用後會自己恢復，無礙健康，但是南瓜屬於主食類，140克南瓜的熱量相當於半碗飯，因此還是要控制飲食的量。
２．患有腳氣，黃疸以及氣滯阻、脾胃濕熱、胸脘脹悶之病者不宜多吃。
３．炒南瓜子有降低高血壓的功效，每日用量以20-30克為宜。
食譜來源：台北醫學大學附設醫院網站
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