2008年9月1日 星期一

〔食譜〕高鈣便當vs高蛋白便當

就是超愛省!開學了!39元做出營養滿分的便當
菜名:高鈣便當 by林美慧老師

材料:(一份39元)
主材料:白飯、海苔香鬆
麥年煎魚材料:鯛魚片1片(14元)、蛋1個(4元)、麵粉2大匙、酒1大匙、鹽1小匙、胡椒粉少許
肉末菜豆材料:絞肉2兩(5元)、菜豆3兩(5元)、辣椒1支(0.5元)、醬油1大匙、水2大匙、太白粉1/2小匙、鹽1/2小匙、香油1小匙
香燜南瓜材料:南瓜1/4顆(10元)、薑絲1小匙(0.5元)、鹽1/3小匙、糖1小匙、水4大匙

作法:
1.鯛魚肉切片,加入酒、鹽、胡椒粉拌勻,醃5分鐘。

2.將魚片沾上麵粉,再沾上蛋汁,入平底鍋小火兩面煎黃即完成麥年煎魚。

3.絞肉加入醬油、水、太白粉拌勻。

4.菜豆洗淨切末,辣椒切圈圈備用。

5.起油鍋,加入2大匙油,入絞肉炒熟,再入菜豆拌炒片刻,加入鹽調味燜軟。

6.起鍋前加入辣椒拌炒一下,滴入香油即完成肉末菜豆。

7.南瓜洗淨去籽,連皮切一口大小塊狀。

8.起油鍋,加入2大匙油,入薑絲炒香,再入南瓜拌炒片刻。

9.加入鹽、糖、水調味,蓋上鍋蓋燜4分鐘至南瓜軟綿即完成香燜南瓜。

10.飯盒中裝入白飯,灑上海苔香鬆,將三道菜盛裝入飯盒即完成此道料理。

菜名:高蛋白便當 by辜惠雪老師

材料:(一份38元)
主材料:白飯
蕃茄燴豆腐材料:蕃茄1個(3元)、木棉豆腐1塊(2.5元)、豬絞肉100g(10元)、蔥1支(0.5元)、甜麵醬1大匙、太白粉水1大匙
洋芋蛋燒材料:馬鈴薯1個(2元)、培根1片(3元)、吻仔魚1兩(5元)、蛋3個(4元)、胡椒粉適量、鹽適量
素拌青花菜材料:青花菜1朵(8元)、鹽少許、橄欖油少許

作法:
1.蕃茄去皮切小塊,豆腐切丁備用。

2.鍋中放少許油,將絞肉炒散,加甜麵醬拌勻。

3.加入蔥白、蕃茄丁炒出香氣,加1杯水小火燜煮5分鐘。

4.用太白粉水勾芡,撒上蔥綠拌勻即完成蕃茄燴豆腐。

5.馬鈴薯去皮刨絲,泡水去澀味。

6.培根切細條狀備用。

7.平底鍋放油,將吻仔魚炒香取出。

8.將培根放入鍋中煸出油份,放入瀝乾的馬鈴薯絲炒軟,以胡椒粉、鹽調味。

9.將一半的吻仔魚拌勻後鋪在材料上,表面打入3顆蛋,撒上另一半吻仔魚、胡椒鹽,加蓋燜熟即完成洋芋蛋燒。

10.青花菜洗淨,切小朵泡水。

11.水煮開,加入鹽,放入青花菜燙熟瀝乾,淋上少許橄欖油即完成素拌青花菜。

12.飯盒盛飯,放入三道菜餚即完成此道料理。
食譜來源:冰冰好料理

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