2009年1月10日 星期六

輕食年菜:檸檬烤雞vs干貝芥菜vs香漬海蜇皮vs什錦香鬆vs鴻喜燴翡翠vs麒麟蒸魚vs蟹黃豆腐vs蘋果煨蹄膀vs養生火鍋

輕食新主張、樂活過新年
現代人追求健康、養生、樂活的生活,樂活除健康的飲食與生活外,還包括身心靈的探索與個人的自我成長。過年您不免俗套要大吃一頓,在這樣的一個「吃的假期」裡,如何吃得無負擔、吃得樂活,將是現代人飲食的一大挑戰。民眾如何製作所謂的輕食年菜,臺北醫學大學附設醫院營養師敎您如何選擇食材用簡單的方式製作輕食年菜,讓您樂活過新年。
臺北醫學大學附設醫院 營養室 林郁茹營養師

菜名:檸檬烤雞(以下份量皆為10人份)

熱量(大卡):2200、蛋白質(公克)215.5、脂肪(公克)121、醣類(公克)62.5。
材料:全雞一隻、胡蘿蔔一條、檸檬三顆(檸檬需切開擠出檸檬汁)、芹菜一把、老薑一塊、香菜一小把、辣椒少許、鹽巴、花椒、米酒少許、洋蔥兩顆

做法:
1.全雞腹部內臟清除乾淨,與醃料一同醃漬。

2.將醃料塞入全雞中。

3.以200度烤50分鐘即可。
菜名:干貝芥菜

熱量(大卡)580、蛋白質(公克)28.2、脂肪(公克)40、醣類(公克)26。
材料:芥菜500公克、干貝100公克、蒜片10公克、枸杞10公克

做法:
1.干貝事先清洗蒸熟,並保留干貝汁備用。

2.芥菜川燙後備用。

3.快炒芥菜、干貝,淋上干貝汁即可。

菜名:香漬海蜇皮

熱量(大卡)176、蛋白質(公克)24、脂肪(公克)0、醣類(公克)20。
材料:小黃瓜300公克、紅蘿蔔100公克、海蜇皮400公克、日式和風醬油30公克

做法:
1.將上述食材切絲備用。

2.小黃瓜、紅蘿蔔用少許鹽巴醃漬,去除多餘的水分。

3.將海蜇皮、小黃瓜、紅蘿蔔與日式和風醬油拌勻即可。

菜名:什錦香鬆

熱量(大卡)530、蛋白質(公克)73.8、脂肪(公克)16.8、醣類(公克)21。
材料:美生菜一顆、芹菜少許、蝦仁一斤、玉米筍50公克、蘋果一顆、沙拉油1湯匙、荸萕50公克、米酒少許

做法:
1.蘋果、荸萕、玉米筍洗淨後,全部切丁備用。

2.蝦仁以米酒事先醃過,去除腥味,剁碎後以少許太白粉攪和一番。

3.荸萕、芹菜、玉米筍快炒,再加入蝦仁拌炒(蝦仁不可烹調過久)。

4.將切丁的蘋果拌入炒好的蝦仁中即可。

5.美生菜洗淨瀝乾即可與香鬆包起來一起食用。

菜名:鴻喜燴翡翠

熱量(大卡)327、蛋白質(公克)8、脂肪(公克)15、醣類(公克)40。
材料:青花菜半斤、橄欖油一湯匙、鴻喜菇半斤、素蠔油一湯匙、紅椒一顆、大蒜少許

做法:
1.青花菜川燙備用、紅椒切成條狀備用。

2.大蒜切片以橄欖油爆香後,加入鴻喜菇清炒,加入紅椒、素蠔油一起拌炒即可。

菜名:麒麟蒸魚

熱量(大卡)1060、蛋白質(公克)131、脂肪(公克)46.8、醣類(公克)30。
材料:鱸魚1斤、鮮香菇100公克、火腿50公克

做法:
1.將鱸魚腹部內臟清理乾淨,鹽巴稍微醃漬。

2.鮮香菇、火腿切片塞入鱸魚腹部中。

3.以120度C蒸15分鐘即可。

菜名:蟹黃豆腐

熱量(大卡)1040、蛋白質(公克)129.2、脂肪(公克)41、醣類(公克)37.8。
材料:洋蔥0.5公斤、蝦仁0.5公斤、紅蘿蔔一條、鹹鴨蛋2顆、芹菜少許、雞蛋豆腐3盒、蟹肉罐頭(或鱘肉棒)2罐、柳丁5粒、香菜少許、高湯200毫升

做法:
1.豆腐切塊;蟹肉、洋蔥、胡蘿蔔、芹菜切末備用。

2.鹹鴨蛋(只取蛋黃部分)切碎備用。

3.洋蔥、芹菜、胡蘿蔔、蟹肉、鹹蛋與高湯一起炒10分鐘。

4.加入雞蛋豆腐、蝦仁再拌炒,待蝦仁熟透即可裝盤。

菜名:蘋果煨蹄膀

熱量(大卡)2100、蛋白質(公克)110.8、脂肪(公克)171.6、醣類(公克)28.9。
材料:蹄膀一付、蘋果一顆、辣椒1根、醬油半碗、蒜頭3顆、米酒一碗、蔥1根

做法:
1.蹄膀以熱水先川燙。

2.蘋果切成丁狀,放入果汁機中打成泥備用。

3.將蘋果泥、辣椒、蒜頭、醬油、米酒加入鍋中,小火滷1鐘頭即可。(醬油與米酒比例為1:3)

菜名:養生火鍋

熱量(大卡)1100、蛋白質(公克)107.5、脂肪(公克)40、醣類(公克)80.5。
材料:枸杞20公克、大白菜一顆、紅蘿蔔1條、豆腐、白蘿蔔1條、雞胸肉片半斤、玉米半斤、蒟蒻1盒、鮮香菇半斤、金針菇半斤

做法:
1.將湯底材料熬煮成高湯。

2.可自由選擇喜愛的火鍋食材川燙即可使用。

每一人份:
熱量(大卡)894、蛋白質(公克)95、脂肪(公克)58、醣類(公克)54。
食譜來源:臺北醫學大學附設計醫院:輕食新主張、樂活過新年

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