2009年1月23日 星期五

〔食譜〕舒壓年菜、保肝年菜:人蔘紅棗雞湯vs蠔油芥蘭vs腰果蝦仁vs豆豉白鯧vs發財飯vs吉祥八寶飯vs薑黃水餃vs芥菜心燴百合vs綠茶火鍋

健康新春~年菜食譜 發稿人:榮新診所營養師 李婉萍
發稿日:98年01月07日(星期三)

大環境的不景氣,被裁員的壓力,讓許多人更是拼命的加班努力,趁著難得的農曆新年九天連假,正好可以好好休息。年菜除了大魚大肉也,可以吃的很養生,榮新診所營養師李婉萍規劃了「舒壓年菜」及「保肝年菜」,希望能透過飲食達到舒壓、保肝、調整身心的目標。

【舒壓年菜】(四人份),共6道菜
菜名:人蔘紅棗雞湯

材料:土雞半隻(去皮)、紅棗10粒、人參切片10公克(少許)、芶杞少許。

作用:「人蔘」中含有豐富的人蔘皂?能降血膽固醇,提升高密度脂蛋白,面對壓力時可以改善情緒、態度、精神的表現。
作用:「紅棗」則取其諧音,有著鴻運當頭的意思。
菜名:蠔油芥蘭

材料:芥蘭300公克、柴魚片少許、香菇素蠔油、糖、香油。

作用:「芥蘭」含有豐富性的植物鈣來源,鈣能緩和緊張的情緒,消除焦慮現象。「柴魚片」含有菸鹼酸,具有鎮定的作用。
菜名:腰果蝦仁

材料:原味腰果(有機店,不加糖不加油)20公克、蝦仁100公克、素蝦仁40公克、紅椒40公克、黃椒40公克、蔥薑少許。

作用:「腰果」富含礦物質鎂,鎂是抗壓礦物質,能緩和焦慮的情緒,安定神經。
「紅、黃椒」富含維他命C,壓力容易消耗維他命C。
「蝦仁」含有菸鹼酸,具有鎮定的作用。也富含礦物質鋅,鋅能強化生殖功能,對於因壓力而造成不孕的夫妻,也是一種很好的食補。
菜名:年年有魚(豆豉白鯧)

材料:白鯧一尾
調味:豆豉、薑。

作法:白鯧洗淨,加入豆豉與切片的薑絲。

作用:「白鯧」含DHA,能穩定情緒,在一些研究中顯示,有憂鬱症患者,血液中Omega-3的活性成分較低。
菜名:發財飯

材料:昆布片、紅豆60公克、胚芽米180公克。

作法:昆布片洗淨切絲,洗紅豆與胚芽米,紅豆要泡水2小時後,最後將三樣食材一起蒸熟。

作用:「昆布」含有菸鹼酸,具有鎮定的作用。「紅豆」高纖且含有B群,能幫助新陳代謝,穩定情緒。
菜名:吉祥八寶飯

材料:五穀雜糧米、糯米、蓮子、桂圓、新鮮芋頭、砂糖少許。

作法:
1.芋頭切小塊蒸煮至爛,可用果汁機打成泥。

2.將雜糧米及糯米先蒸熟,拌入砂糖備用。再用碗公將食材排放整齊,先覆蓋一半的雜糧飯,鋪上芋頭泥後,再把剩餘的飯鋪上,放入蒸箱蒸熟後倒扣出來即可。

作用:「雜糧米」、「芋頭」有豐富的纖維質、維生素B,能幫助新陳代謝,穩定情緒。

【保肝年菜】共3道菜
菜名:薑黃水餃

作法:將薑黃加入麵糰中,做成水餃皮,再包高麗菜肉餡(肉餡選擇含油較少的部位),如買不到薑黃可用咖哩粉代替。

作用:「高麗菜」具有異硫氫酸鹽,能誘發肝臟中的解毒酵素,將致癌物轉化成無毒的物質並排出體外。「薑黃」具有抗發炎的效果,改善肝臟發炎的狀態。「豬肉」含豐富礦物質硒,硒可構成抗氧化酵素的成分,可清除肝解毒時產生的自由基。
菜名:芥菜心燴百合

材料:芥菜心400公克、百合半朵、紅蘿蔔切小片。
調味料:
A高湯2杯、鹽1/4茶匙
B高湯1杯、鹽1/4茶匙、太白粉1/2茶匙

作法:
1.芥菜心去老葉洗淨,切長片微修邊,水煮開後放入川燙2分鐘後撈出,用冷水沖涼備用。
2.百合、紅蘿蔔片洗淨,燙熟備用。

3.將A料煮沸,依序放入芥菜心、百合、紅蘿蔔片煮1分鐘後取出排盤。

4.將B材料煮沸,澆淋其上即可。

作用:「芥菜心」具有良好的抗氧化劑,也可以誘發肝臟中解毒酵素,增加身體排出致癌物的能力。
菜名:綠茶火鍋

材料:綠茶、白綠花椰菜、大白菜、凍豆腐、鵪鶉蛋、蛤犡、雞胸肉片、玉米、木耳。

作法:綠茶少許泡開,加入滾燙後的火鍋內。

作用:「綠茶」的兒茶素,具有超強抗氧化能力,可加強肝臟解毒能力,人體與動物實驗證明能降低三酸甘油脂和膽固醇的效果,能解火鍋的油膩。

作用:「花椰菜」有麩胱甘肽,在肝臟解毒酵素系統中扮演非常重要的角色,可以把脂溶性的有害物質轉為水溶性的型態,較容易排出體外,若麩胱甘肽不足,會有較多有害物質堆積在體內,引發後續疾病。

作用:「大白菜」含有異硫氫酸鹽,能誘發肝臟中的解毒酵素,將致癌物轉化成無毒的物質並排出體外。

作用:「凍豆腐」、「鵪鶉蛋黃」具有膽鹼,幫助脂肪的代謝,避免囤積於肝臟;同時「鵪鶉蛋」中的甲硫胺酸可增加肝臟的新陳代謝。

作用:「蛤犡」含有鋅,提供肝臟解毒時所需的輔因子,同時鋅還具有多種生理功能,包括成長發育、免疫機制、與食慾、味覺、皮膚健康、傷口癒合。

作用:「雞胸肉片」含的油脂較紅肉少,又富含甘胺酸,能提供肝臟解毒作用所需的氨基酸(甘胺酸)。

最後李婉萍提醒,「舒壓年菜」主要是在年菜中加入人蔘、芥蘭、腰果、昆布等能舒壓、緩和焦慮的食材。同時,避免甜食、飲料、酒等會讓情緒不穩定的飲食,以水果拼盤代替甜食,美味又健康。「保肝年菜」則是運用一些能幫助排出肝臟毒素的食材。這些食材沒有一定的做法,可依家庭口味做變化,是最適合全家人的年菜。

<本文謹表作者於該日期之見,僅供參考,有病仍請儘速就醫>
食譜來源:書田診所:健康新春~年菜食譜

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