健康新春～年菜食譜 發稿人：榮新診所營養師 李婉萍
發稿日：98年01月07日（星期三）
大環境的不景氣，被裁員的壓力，讓許多人更是拼命的加班努力，趁著難得的農曆新年九天連假，正好可以好好休息。年菜除了大魚大肉也，可以吃的很養生，榮新診所營養師李婉萍規劃了「舒壓年菜」及「保肝年菜」，希望能透過飲食達到舒壓、保肝、調整身心的目標。
【舒壓年菜】（四人份），共6道菜
菜名：人蔘紅棗雞湯
材料：土雞半隻（去皮）、紅棗10粒、人參切片10公克（少許）、芶杞少許。
作用：「人蔘」中含有豐富的人蔘皂?能降血膽固醇，提升高密度脂蛋白，面對壓力時可以改善情緒、態度、精神的表現。
作用：「紅棗」則取其諧音，有著鴻運當頭的意思。
菜名：蠔油芥蘭
材料：芥蘭300公克、柴魚片少許、香菇素蠔油、糖、香油。
作用：「芥蘭」含有豐富性的植物鈣來源，鈣能緩和緊張的情緒，消除焦慮現象。「柴魚片」含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。
菜名：腰果蝦仁
材料：原味腰果（有機店，不加糖不加油）20公克、蝦仁100公克、素蝦仁40公克、紅椒40公克、黃椒40公克、蔥薑少許。
作用：「腰果」富含礦物質鎂，鎂是抗壓礦物質，能緩和焦慮的情緒，安定神經。
「紅、黃椒」富含維他命C，壓力容易消耗維他命C。
「蝦仁」含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。也富含礦物質鋅，鋅能強化生殖功能，對於因壓力而造成不孕的夫妻，也是一種很好的食補。
菜名：年年有魚（豆豉白鯧）
材料：白鯧一尾
調味：豆豉、薑。
作法：白鯧洗淨，加入豆豉與切片的薑絲。
作用：「白鯧」含DHA，能穩定情緒，在一些研究中顯示，有憂鬱症患者，血液中Omega-3的活性成分較低。
菜名：發財飯
材料：昆布片、紅豆60公克、胚芽米180公克。
作法：昆布片洗淨切絲，洗紅豆與胚芽米，紅豆要泡水2小時後，最後將三樣食材一起蒸熟。
作用：「昆布」含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。「紅豆」高纖且含有B群，能幫助新陳代謝，穩定情緒。
菜名：吉祥八寶飯
材料：五穀雜糧米、糯米、蓮子、桂圓、新鮮芋頭、砂糖少許。
作法：
１．芋頭切小塊蒸煮至爛，可用果汁機打成泥。
２．將雜糧米及糯米先蒸熟，拌入砂糖備用。再用碗公將食材排放整齊，先覆蓋一半的雜糧飯，鋪上芋頭泥後，再把剩餘的飯鋪上，放入蒸箱蒸熟後倒扣出來即可。
作用：「雜糧米」、「芋頭」有豐富的纖維質、維生素B，能幫助新陳代謝，穩定情緒。
【保肝年菜】共3道菜
菜名：薑黃水餃
作法：將薑黃加入麵糰中，做成水餃皮，再包高麗菜肉餡（肉餡選擇含油較少的部位），如買不到薑黃可用咖哩粉代替。
作用：「高麗菜」具有異硫氫酸鹽，能誘發肝臟中的解毒酵素，將致癌物轉化成無毒的物質並排出體外。「薑黃」具有抗發炎的效果，改善肝臟發炎的狀態。「豬肉」含豐富礦物質硒，硒可構成抗氧化酵素的成分，可清除肝解毒時產生的自由基。
菜名：芥菜心燴百合
材料：芥菜心400公克、百合半朵、紅蘿蔔切小片。
調味料：
A高湯2杯、鹽1／4茶匙
B高湯1杯、鹽1／4茶匙、太白粉1／2茶匙
作法：
１．芥菜心去老葉洗淨，切長片微修邊，水煮開後放入川燙2分鐘後撈出，用冷水沖涼備用。
２．百合、紅蘿蔔片洗淨，燙熟備用。
３．將A料煮沸，依序放入芥菜心、百合、紅蘿蔔片煮1分鐘後取出排盤。
４．將B材料煮沸，澆淋其上即可。
作用：「芥菜心」具有良好的抗氧化劑，也可以誘發肝臟中解毒酵素，增加身體排出致癌物的能力。
菜名：綠茶火鍋
材料：綠茶、白綠花椰菜、大白菜、凍豆腐、鵪鶉蛋、蛤犡、雞胸肉片、玉米、木耳。
作法：綠茶少許泡開，加入滾燙後的火鍋內。
作用：「綠茶」的兒茶素，具有超強抗氧化能力，可加強肝臟解毒能力，人體與動物實驗證明能降低三酸甘油脂和膽固醇的效果，能解火鍋的油膩。
作用：「花椰菜」有麩胱甘肽，在肝臟解毒酵素系統中扮演非常重要的角色，可以把脂溶性的有害物質轉為水溶性的型態，較容易排出體外，若麩胱甘肽不足，會有較多有害物質堆積在體內，引發後續疾病。
作用：「大白菜」含有異硫氫酸鹽，能誘發肝臟中的解毒酵素，將致癌物轉化成無毒的物質並排出體外。
作用：「凍豆腐」、「鵪鶉蛋黃」具有膽鹼，幫助脂肪的代謝，避免囤積於肝臟；同時「鵪鶉蛋」中的甲硫胺酸可增加肝臟的新陳代謝。
作用：「蛤犡」含有鋅，提供肝臟解毒時所需的輔因子，同時鋅還具有多種生理功能，包括成長發育、免疫機制、與食慾、味覺、皮膚健康、傷口癒合。
作用：「雞胸肉片」含的油脂較紅肉少，又富含甘胺酸，能提供肝臟解毒作用所需的氨基酸（甘胺酸）。
最後李婉萍提醒，「舒壓年菜」主要是在年菜中加入人蔘、芥蘭、腰果、昆布等能舒壓、緩和焦慮的食材。同時，避免甜食、飲料、酒等會讓情緒不穩定的飲食，以水果拼盤代替甜食，美味又健康。「保肝年菜」則是運用一些能幫助排出肝臟毒素的食材。這些食材沒有一定的做法，可依家庭口味做變化，是最適合全家人的年菜。
＜本文謹表作者於該日期之見，僅供參考,有病仍請儘速就醫＞
發稿日：98年01月07日（星期三）
大環境的不景氣，被裁員的壓力，讓許多人更是拼命的加班努力，趁著難得的農曆新年九天連假，正好可以好好休息。年菜除了大魚大肉也，可以吃的很養生，榮新診所營養師李婉萍規劃了「舒壓年菜」及「保肝年菜」，希望能透過飲食達到舒壓、保肝、調整身心的目標。
【舒壓年菜】（四人份），共6道菜
菜名：人蔘紅棗雞湯材料：土雞半隻（去皮）、紅棗10粒、人參切片10公克（少許）、芶杞少許。
作用：「人蔘」中含有豐富的人蔘皂?能降血膽固醇，提升高密度脂蛋白，面對壓力時可以改善情緒、態度、精神的表現。
作用：「紅棗」則取其諧音，有著鴻運當頭的意思。
菜名：蠔油芥蘭材料：芥蘭300公克、柴魚片少許、香菇素蠔油、糖、香油。
作用：「芥蘭」含有豐富性的植物鈣來源，鈣能緩和緊張的情緒，消除焦慮現象。「柴魚片」含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。
菜名：腰果蝦仁材料：原味腰果（有機店，不加糖不加油）20公克、蝦仁100公克、素蝦仁40公克、紅椒40公克、黃椒40公克、蔥薑少許。
作用：「腰果」富含礦物質鎂，鎂是抗壓礦物質，能緩和焦慮的情緒，安定神經。
「紅、黃椒」富含維他命C，壓力容易消耗維他命C。
「蝦仁」含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。也富含礦物質鋅，鋅能強化生殖功能，對於因壓力而造成不孕的夫妻，也是一種很好的食補。
菜名：年年有魚（豆豉白鯧）材料：白鯧一尾
調味：豆豉、薑。
作法：白鯧洗淨，加入豆豉與切片的薑絲。
作用：「白鯧」含DHA，能穩定情緒，在一些研究中顯示，有憂鬱症患者，血液中Omega-3的活性成分較低。
菜名：發財飯材料：昆布片、紅豆60公克、胚芽米180公克。
作法：昆布片洗淨切絲，洗紅豆與胚芽米，紅豆要泡水2小時後，最後將三樣食材一起蒸熟。
作用：「昆布」含有菸鹼酸，具有鎮定的作用。「紅豆」高纖且含有B群，能幫助新陳代謝，穩定情緒。
菜名：吉祥八寶飯材料：五穀雜糧米、糯米、蓮子、桂圓、新鮮芋頭、砂糖少許。
作法：
１．芋頭切小塊蒸煮至爛，可用果汁機打成泥。
２．將雜糧米及糯米先蒸熟，拌入砂糖備用。再用碗公將食材排放整齊，先覆蓋一半的雜糧飯，鋪上芋頭泥後，再把剩餘的飯鋪上，放入蒸箱蒸熟後倒扣出來即可。
作用：「雜糧米」、「芋頭」有豐富的纖維質、維生素B，能幫助新陳代謝，穩定情緒。
【保肝年菜】共3道菜
菜名：薑黃水餃作法：將薑黃加入麵糰中，做成水餃皮，再包高麗菜肉餡（肉餡選擇含油較少的部位），如買不到薑黃可用咖哩粉代替。
作用：「高麗菜」具有異硫氫酸鹽，能誘發肝臟中的解毒酵素，將致癌物轉化成無毒的物質並排出體外。「薑黃」具有抗發炎的效果，改善肝臟發炎的狀態。「豬肉」含豐富礦物質硒，硒可構成抗氧化酵素的成分，可清除肝解毒時產生的自由基。
菜名：芥菜心燴百合材料：芥菜心400公克、百合半朵、紅蘿蔔切小片。
調味料：
A高湯2杯、鹽1／4茶匙
B高湯1杯、鹽1／4茶匙、太白粉1／2茶匙
作法：
１．芥菜心去老葉洗淨，切長片微修邊，水煮開後放入川燙2分鐘後撈出，用冷水沖涼備用。
２．百合、紅蘿蔔片洗淨，燙熟備用。
３．將A料煮沸，依序放入芥菜心、百合、紅蘿蔔片煮1分鐘後取出排盤。
４．將B材料煮沸，澆淋其上即可。
作用：「芥菜心」具有良好的抗氧化劑，也可以誘發肝臟中解毒酵素，增加身體排出致癌物的能力。
菜名：綠茶火鍋材料：綠茶、白綠花椰菜、大白菜、凍豆腐、鵪鶉蛋、蛤犡、雞胸肉片、玉米、木耳。
作法：綠茶少許泡開，加入滾燙後的火鍋內。
作用：「綠茶」的兒茶素，具有超強抗氧化能力，可加強肝臟解毒能力，人體與動物實驗證明能降低三酸甘油脂和膽固醇的效果，能解火鍋的油膩。
作用：「花椰菜」有麩胱甘肽，在肝臟解毒酵素系統中扮演非常重要的角色，可以把脂溶性的有害物質轉為水溶性的型態，較容易排出體外，若麩胱甘肽不足，會有較多有害物質堆積在體內，引發後續疾病。
作用：「大白菜」含有異硫氫酸鹽，能誘發肝臟中的解毒酵素，將致癌物轉化成無毒的物質並排出體外。
作用：「凍豆腐」、「鵪鶉蛋黃」具有膽鹼，幫助脂肪的代謝，避免囤積於肝臟；同時「鵪鶉蛋」中的甲硫胺酸可增加肝臟的新陳代謝。
作用：「蛤犡」含有鋅，提供肝臟解毒時所需的輔因子，同時鋅還具有多種生理功能，包括成長發育、免疫機制、與食慾、味覺、皮膚健康、傷口癒合。
作用：「雞胸肉片」含的油脂較紅肉少，又富含甘胺酸，能提供肝臟解毒作用所需的氨基酸（甘胺酸）。
最後李婉萍提醒，「舒壓年菜」主要是在年菜中加入人蔘、芥蘭、腰果、昆布等能舒壓、緩和焦慮的食材。同時，避免甜食、飲料、酒等會讓情緒不穩定的飲食，以水果拼盤代替甜食，美味又健康。「保肝年菜」則是運用一些能幫助排出肝臟毒素的食材。這些食材沒有一定的做法，可依家庭口味做變化，是最適合全家人的年菜。
＜本文謹表作者於該日期之見，僅供參考,有病仍請儘速就醫＞
食譜來源：書田診所：健康新春～年菜食譜
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