2009年2月12日 星期四

〔食譜〕蒼蠅頭vs泰式涼拌vs肉丸湯vs家常肉絲vs炒海鮮vs鮮蝦鬆

36卡,甩油,美味芭樂餐,13元搞定
芭樂的熱量低、口感爽脆,許多人在減重時,會用來取代正餐,但老是啃芭樂太過單調,其實芭樂搭配海鮮或肉類入菜也很對味,以少油、少鹽方式烹調,就能讓菜餚清爽又有飽足感。經過營養師吳秋玲(台灣癌症基金會營養師)計算,這些芭樂創意菜的熱量也很低。
報導╱美食組 攝影╱高凱新
菜名:蒼蠅頭(36卡╱份,13元╱份)

火候恰到好處,辣椒保留了清脆口感,只要起鍋前加入芭樂稍微拌炒,口感就很爽脆,滋味鹹香可口,感覺特別下飯。

材料(3人份):芭樂1/2顆、糯米椒150克、紅辣椒2根、蒜片少許、豆豉1大匙、醬油適量
準備:芭樂去籽後,和糯米椒、紅辣椒皆切成大小差不多的小丁備用。

作法:用少許油將蒜片、豆豉爆香後,加入糯米椒丁、紅辣椒丁炒香,以醬油調味。續倒入芭樂丁,快速拌炒後即可起鍋。
菜名:泰式涼拌(62卡╱份,7元╱份)

滋味微辣微酸,比常見的涼拌木瓜口感更好,還多了蝦米,更增添鹹香風味。辣度與酸度都可依個人喜好增減。

材料(3人份):芭樂1/2顆、辣椒2根,洋蔥、檸檬各1/4顆,糖少許、魚露少許、蝦米1大匙
準備:芭樂去籽切絲,洋蔥切絲,辣椒切片備用。

作法:將蝦米泡水後瀝乾,用刀剁碎。將芭樂絲、洋蔥絲、辣椒片、蝦米拌勻,以糖、魚露、檸檬汁調味即可。
菜名:肉丸湯(120卡╱份,17元╱份)

選用低脂的瘦絞肉混合芭樂丁,肉的鮮味結合淡淡果香,滋味很清爽,還能滿足食肉的欲望,卻沒有太多負擔。

材料(3人份):芭樂1/2顆、低脂瘦絞肉200克,鹽、白胡椒粉各少許
準備:芭樂去籽切丁備用。

作法:絞肉加鹽、白胡椒粉調味,加入芭樂丁拌勻,再捏成丸子,放入滾水中煮熟即可。不建議煮太久,否則湯頭會變酸。
菜名:家常肉絲(122卡╱份,12元╱份)

豬肉絲稍微抓醃過後,就會很入味,口感也很軟嫩,搭配酸香的芭樂絲,吃起來既有飽足感,也不覺得太油膩。

材料(3人份):芭樂1/2顆、豬肉絲150克、太白粉1小匙、醬油2小匙、辣椒20克
準備:芭樂去籽切絲、辣椒切小片。

作法:豬肉絲加太白粉、醬油,用手均勻抓醃,靜置約10分鐘。辣椒片爆香,加肉絲拌炒至上色,續放芭樂絲炒軟即可。
菜名:炒海鮮(125卡╱份,32元╱份)

蝦仁、花枝的鮮味巧妙地結合芭樂的果香,讓芭樂沾附了海鮮味,吃來竟有類似筊白筍的清爽風味,而且不失口感。

材料(3人份):芭樂1/2顆、花枝1尾、蝦仁100克,紅甜椒、黃甜椒各1/4顆,蒜片、鹽各少許
準備:芭樂去籽切片,紅甜椒、黃甜椒切塊備用,花枝切片。

作法:蝦仁、花枝汆燙後泡冷水撈起。爆香蒜片,依序放入紅甜椒、黃甜椒、蝦仁、花枝拌炒,再放入芭樂片拌炒1分鐘,以鹽調味。
菜名:鮮蝦鬆(162卡╱份,28元╱份)

所有食材都切成大小相同的細丁,既有芭樂的微脆口感,還有Q彈的蝦肉,用美生菜包著品嘗,更添增清甜滋味。

材料(3人份):芭樂、檸檬各1/2顆,紅甜椒、黃甜椒各1/4顆,蝦仁200克、美生菜葉5~7片、鹽少許
準備:芭樂去籽切丁,紅甜椒、黃甜椒切丁,蝦仁切丁備用。

作法:用少許油將蝦仁炒香,續下紅、黃甜椒丁與芭樂丁快速拌炒,以鹽調味後關火,擠入檸檬汁拌勻,可用美生菜葉包起品嘗。
食譜來源:壹蘋果美食王-美食DIY

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